Caminata consciente – Presencia Emocional

Esta serie abre tu corazón y te ayuda a dejar de estar a la defensiva innecesariamente. Te calma e incluso te ayuda a limpiar tu cuerpo de toxinas para que te puedas relajar y estar presente.

Estamos emocionalmente ausentes, dejando que el pasado esté en el presente, y huyendo del presente hacia el futuro o hacia nuestras fantasías. Por eso es tan importante centrarse en las prácticas en muchas tradiciones espirituales; para hacernos presentes en el aquí y el ahora.

Cuando estamos en el presente podemos expresarnos y conectar con nuestra vida de una manera rica y satisfactoria. Una buena manera de estar presente es simplemente dejando ir, fluyendo. Este programa de caminata consciente ayuda a desintoxicar tu cuerpo y tu mente y a eliminar malos pensamientos y sentimientos para que puedas abrirte al presente con vigor emocional.

1. Ejercicios para despertar nuestro cuerpo

Sentimientos amorosos

1. De pie, reparte el peso por igual en ambos pies, y comienza respirando conscientemente de 1 a 3 minutos. Pon atención a la inhalación y la exhalación, sin distracciones. Enfoca la mirada al entrecejo.
2. De pie o sentad@ con la espalda recta. Mantén los ojos abiertos y mira al horizonte. Haz puños con ambas manos. Comienza a dar puñetazos al frente, primero con un puño, luego con el otro. Ambas manos se mueven como pistones, con una mano tirando hacia atrás mientras que la otra golpea hacia adelante. Las manos no giran. Exhala con cada puñetazo y golpea rápidamente, de forma que se convierta en una especie de respiración de fuego. Continua entre 2 y 3 minutos. Finalmente inhala, lleva ambos codos hacia atrás, aprieta los puños, aplica la cerradura de raiz y suspende la respiración durante 5 segundos. Exhala y relaja.
3. De pie, rect@, extiende tus brazos a los lados, y comienza a hacer grandes círculos con ambos brazos a la vez. Inhala conforme vas hacia adelante y arriba, y exhala conforme vas hacia atrás y abajo. Continúa durante un par de minutos. Para finalizar inhala y estira ambos brazos arriba sobre tu cabeza. Exhala y relaja.
4. Siéntate rect@. Entrelaza los dedos juntando la punta de los pulgares. Coloca las manos a 10-15 cm frente a tu pecho, con ambas palmas mirando hacia abajo. Levanta los codos al mismo nivel. Inhala conforme levantas las manos al nivel de la garganta. Exhala conforme las bajas hasta la altura del ombligo. Mantén los codos y las manos al mismo nivel. Crea un movimiento de bombeo constante con una respiración poderosa y continua durante 3 minutos. Para finalizar, inhala, coloca las manos al nivel del corazón, y suspende la respiración durante 10 segundos. Exhala y relaja.
5. Quédate de pie, o siéntate, con la espalda recta. Coloca las manos a los lados de los hombros con los codos a los lados y las palmas mirando hacia adelante. Cierra los párpados a la mitad y fija la mirada hacia abajo. Comienza a inhalar y exhalar lentamente. Tu respiración debe durar lo mismo en la inhalación y en la exhalación. Mentalmente repite la siguiente escala de sonidos primarios tanto al inhalar como al exhalar: SA TA NA MA   SA TA NA MA. Presiona los dedos pulgares con el resto de dedos en cada sonido, empezando por el índice. Continua de 3 a 5 minutos.
6. De pie o sentad@ con la esplada recta. Cierra la fosa nasal derecha suavemente con el índice de la mano derecha e inhala lentamente a través de tu fosa nasal izquierda. Después exhala lentamente a través de tus labios en O. Haz coincidir la duración de la inhalación y la exhalación, de forma que cada una dure unos 10 segundos. Continua con este patrón lento de respiración durante 3 minutos. Después relaja y sigue con una respiración normal durante 2 minutos.

2. Comienza a caminar.

Comienza a caminar poco a poco, hasta alcanzar un ritmo cómodo, consciente de tu cuerpo, de tu forma de caminar.

3. Inicia un patrón de respiración.

Coordina tus pasos con tu respiración, inhalando por la nariz en 4 segmentos iguales, y exhalando también por la nariz en 8 segmentos iguales. Para “fluir” con este ritmo, acentúa la inhalación y pon atención a la tendencia natural a exhalar demasiado rápido

Inhala y recita mentalmente
SA          TA          NA         MA

Exhala y recita mentalmente
WA        HE          GU         RU
WA        HE          GU         RU

Cada sílaba corresponde a un paso y a un segmento de la respiración. Coloca tus manos en Gyan Mudra. Este patrón se le llama “El Búho”

La caminata se hará en 2 intervalos, con distintos patrones de respiración:

Primer intervalo:
El Búho – 3 minutos
Respiración normal – 3 minutos

Segundo intervalo:
El Búho – 5 minutos
Respiración normal – 3 minutos

4. Estiramientos.

Poco a poco ve parando, mantente en equilibrio y quédate un par de minutos sintiendo, observando.

a. “Saluda al cielo”, relaja tus hombros y parte alta de la espalda.

1. Permanece de pie con las piernas juntas, brazos relajados a lo largo de tu cuerpo. Inhala y estira tus manos hacia arriba sobre tu cabeza, y junta las palmas. Mantén la respiración y abraza las orejas con tus brazos por 1 o 2 segundos. Exhala completamente conforme  bajas los brazos.
2. Inhala conforme levantas ambos hombros hacia tus orejas. Sostén durante 1 segundo. Exhala completamente mientras bajas los hombros. Mantén la respiración fuera durante un segundo mientras deja que el peso de tus brazos tire de tus hombros hacia abajo.
3. Inhala profundamente mientras alzas tus brazos hacia adelante y arriba formando un gran arco sobre tu cabeza. Mantén un segundo y estira los brazos hacia el cielo. Ahora exhala completamente, completando el círculo, moviendo los brazos sobre la cabeza hacia abajo y atrás, volviendo a los lados de tu cuerpo. Mantente sin aire por 1 segundo, y deja que el peso de tus brazos los estire hacia abajo mientras mantienes la espalda recta y el pecho ligeramente elevado.
4. Agárrate con las manos los hombros opuestos. Inhala profundamente e inclina tu cabeza hacia arriba 45 grados, o hasta donde sea cómodo para ti. Exhala e inclina el mentón hacia el cuello. Mantén el aire fuera durante un segundo mientras levantas el pecho, tiras hacia arriba del abdomen y aprieta tus hombros como si los exprimieras. Ahora inhala, enderézate y suelta tus hombros.

b. “Abre tus alas”, relaja el torso y la zona media de la espalda.

1. De pie, las palmas juntas frente al pecho, en postura de rezo. Inhala profundamente y retén por 1 segundo. Exhala y lleva tu brazo derecho hacia el lado y hacia atrás. Gira el torso y la cabeza en la dirección de tu brazo derecho según te balanceas hacia atrás. Mantén la otra mano posicionada en el centro de tu pecho, con los dedos apuntando hacia arriba. Mantén tu brazo derecho en la posición extendida hacia atrás durante 1 segundo. Después inhala y vuelve al centro, con ambas manos de nuevo en la postura de oración.
2. Repite la misma secuencia con tu brazo izquierdo: exhala cuando llevas el brazo hacia atrás, volviendo la cabeza y el torso en su dirección; inhala conforme vuelves al centro. Sostén durante 1 segundo.
3. Después exhalas conforme llevas ambos brazos hacia atrás, manteniendo las muñecas dobladas y los dedos apuntando hacia arriba, la cabeza y el torso mirando hacia adelante. Mantén la extensión completa durante 1 segundo. Después inhala de vuelta al centro.
4. Repite este secuencia completa de 3 a 5 veces.

c. “Saluda la tierra”, relaja las piernas, ciática y caderas.

1. Separa las piernas lo máximo que puedas, y los brazos alzados frente a ti en cerradura de martillo. Inhala y  levantas los brazos. Estira y mantén durante 1 segundo. Después exhala suavemente, dóblate hacia adelante por la cintura trayendo las manos juntas hacia delante y abajo hasta los pies. Sostén abajo y quédate sin aire durante 1 segundo. Inhala volviendo arriba. Sostén. Exhala completamente conforme te doblas hacia abajo con la cerradura de martillo sobre tu pie derecho. Sostén durante 1 segundo. Inhala volviendo arriba hacia el centro sobre tu cabeza.
2. Repite estos movimientos, pero ahora sobre tu pie izquierdo.
3. Ahora exhala mientras liberas la cerradura de martillo y tus brazos vuelven a una posición paralela al suelo  y frente a ti.
4. Repite esta secuencia completa de 3 a 5 veces.
5. Dóblate hacia adelante y haz un triángulo con tus pies, manos y nalgas. Las palmas de las manos están sobre el suelo y los talones se levantan a una altura cómoda. Relaja tu cuello completamente. Ahora inhala lentamente, exhala y retén sin aire durante 1 segundo conforme presionas los talones hacia el suelo. Ahora inhala y alivia la presión dejando que los talones se eleven de nuevo. Repite esto 3 veces. Después, poco a poco ponte de pie mientras inhalas, y relájate.

Siéntate y medita por unos minutos.

5. Meditación.

Todo el crebro es un cine.

Comienza con los ojos relajados, párpados cerrados y la mirada hacia el frente. Repasa el paseo rápidamente desde el principio hasta el fin. Ahora imagínate a ti mismo paseando por el camino desde el principio. Colócate mentalmente dentro de tu cuerpo, e invoca a todos tus pensamientos, sentimientos y sensaciones que has experimentado. Conforme paseas a lo largo del recorrido mental, repite la siguiente secuencia de movimiento de ojos, coordinadas con tu respiración.Haz la secuencia tantas veces como necesites para cubrir el camino completo de tu paseo. Sin embargo, si no te has acostumbrado a regular tu respiración, no hagas más de 10 minutos de este ejercicio. Si te sientes maread@ o desorientad@, deberías intentar hacer la secuencia más lentamente o usar otra meditación, aunque mucha gente que ha sufrido de sensibilidad al movimiento dice que este ejercicio le ha quitado realmente los síntomas.

Esta es la secuencia de movimiento de ojos coordinada con la respiración:

Mira hacia abajo a la punta de tu nariz con una décima parte de los párpados abiertos. Inhala muy lentamente y muy profundamente. Exhala completamente y tira de tu punto del ombligo. Luego, eleva la mirada como para poner los ojos en blanco y concéntrate en el entrecejo o en la base de tu nariz. Mantén los párpados casi cerrados. Inhala de nuevo otra vez lentamente, sintiendo cada movimiento de tu respiración. Exhala muy lentamente. Luego inhala profundamente y suspende la respiración. Mientras suspendes la respiración, mueve tus ojos dos veces a lo largo de cada eje – arriba y abajo, izquierda y derecha, diagonal arriba derecha e izquierda abajo, diagonal arriba izquierda y derecha abajo. Completa un amplio circulo alrededor desde la izquierda, y otro alrededor desde la derecha. Exhala completamente. Después inhala profundamente y suspende tu respiración otra vez. Manteniendo tu respiración suspendida, mueve los ojos aleatoriamente en todas direcciones.

Una vez que te has acostumbrado al movimiento de ojos y la respiración, imagínate paseando a los largo del camino que acabas de andar. Cuando combinas los patrones de movimiento de ojos y la respiración con el repaso mental, podrás poner más atención en ciertos sentimientos, y procesarlos.

Para completar el ejercicio, repite el patrón una última vez, una vez que hayas llegado al final de tu viaje. Conforme haces la repetición final de los movimientos de ojos sincronizados con tu respiración, enfócate en cualquier actividad, problema o sentimiento que pienses que sea lo más importante para ti. Después inhala profundamente, estira tus brazos arriba hacia el cielo, abre tus ojos, y mira hacia el horizonte. Lentamente exhala, baja los brazos y relájate.

Siempre que necesites involucrar a todo tu cerebro para comprender tus experiencias, resolver tus problemas, salir de algún atolladero o alinear todos tus hábitos con tus nuevas metas, usa esta meditación.